Stress ossidativo cos’è e come combatterlo.
Hai mai sentito parlare di radicali liberi e stress ossidativo? Sono processi che avvengono ogni secondo in tutte le nostre cellule. In equilibrio ci proteggono. Quando lo perdono, accelerano invecchiamento, infiammazione e rischio di malattie croniche.
1. COS’È DAVVERO
Dentro ogni cellula, i mitocondri producono energia bruciando ossigeno. Questo processo si chiama ossidazione. Il suo scarto sono i radicali liberi: molecole instabili con un elettrone in meno che cercano di rubarlo alle altre strutture cellulari (proteine, lipidi, DNA).
Se sono pochi, l’organismo li neutralizza facilmente. Se sono troppi, inizia il danno.
Lo stress ossidativo è proprio questo squilibrio: troppi radicali liberi, pochi antiossidanti per neutralizzarli.
Il corpo produce da solo antiossidanti (vitamine A, C, E, glutatione, polifenoli), ma non sempre bastano.
2. LE CAUSE PRINCIPALI
– Infiammazione cronica
– Stress fisico ed emotivo prolungato
– Fumo e alcol
– Inquinamento e raggi UV
– Cattiva alimentazione e cibi ultra-processati
– Paradosso dell’attività fisica: sia la sedentarietà totale che lo sforzo violento e occasionale aumentano lo stress ossidativo. Serve regolarità.
3. COME COMBATTERLO: LE 3 ARMI*
A) Alimentazione antiossidante
È l’arma più potente. Punta su alimenti ad alto ORAC (capacità di assorbire i radicali liberi):
– Frutta e verdura di stagione: agrumi, kiwi, fragole, peperoni (vitamina C), carote e zucca (beta-carotene), spinaci e broccoli (luteina).
– Frutta secca e semi:noci (Omega-3), mandorle, pistacchi, semi di zucca e girasole (vitamina E, zinco, selenio).
– Spezie al posto del sale: curcuma con pepe nero, zenzero, aglio, origano.
– Idratazione: 1,5-2 litri di acqua al giorno, tè verde, acque aromatizzate.
B) Stile di vita
– 150 minuti a settimana di attività moderata e costante (camminata veloce, bici)
– 7-8 ore di sonno
– Tecniche di gestione dello stress
C) Cosa evitare
Non servono mega-dosi di integratori se non prescritti: in eccesso possono diventare pro-ossidanti. La base è sempre il cibo.
Una dieta bilanciata e movimento regolare restano il modo più efficace per mantenere lo stato redox in equilibrio e proteggere cuore, cervello e pelle.
A cura di Dott.ssa Cristina Campolo
Specialista in Endocrinologia e Malattia del Ricambio
Dott.ssa Gabriella Violi Dietista
