Mangiare bene per vivere in salute: La prevenzione inizia dalla Tavola
Tutti gli studi della ricerca biochimica sull’invecchiamento e le malattie del benessere, evidenziano l’importanza dello stile di vita (Dieta) quale fattore di terapia e di prevenzione.
Le malattie cardiovascolari, croniche e degenerative rappresentano il maggiore responsabile del carico complessivo di malattia nell’ambito di quelle non trasmissibili. Tra le malattie croniche più diffuse il DM è quella che trae i maggiori benefici da una corretta alimentazione.
Una sana e corretta alimentazione rappresenta il primo momento di prevenzione, ma anche una possibilità reale di migliorare lo stato di salute.
Un’alimentazione scorretta è causa di eccesso di peso, eccesso di massa grassa, obesità e di tutte le alterazioni metaboliche che poi si associano e complicano l’obesità come la resistenza all’insulina ed il diabete, ed è importante perché l’alimentazione scorretta è una cosa che possiamo modificare è un fattore di rischio per queste condizioni che possiamo correggere e quindi possiamo prevenire e possiamo curare.
Mangiare correttamente, essere consapevoli di ciò che mangiamo, scegliere cibi salutari, conoscere le giuste porzioni è il primo passo per la prevenzione e cura del diabete mellito.
Non esiste una dieta per le persone con diabete, nel senso che è importante seguire dei principi generali che vanno bene per tutti e quindi sono fondamentali sia per la prevenzione che per la gestione della malattia.
Una dieta deve assicurare un apporto di tutti i nutrienti in quantità e rapporti ben definiti per soddisfare le esigenze energetiche (45/60% GLUCIDI), plastiche (10/15% PROTEINE) e regolatrici (20/35% LIPIDI) dell’organismo, deve essere equilibrata nelle quantità e nelle qualità dei cibi, deve apportare le calorie necessarie per soddisfare il fabbisogno calorico individuale, deve apportare tutti i principi nutritivi in giusta proporzione, deve essere ripartita in più parti nell’arco della giornata (Colazione 20%, Spuntino 5%, Pranzo 40%, Merenda 5%, Cena 30%).
Non esiste un solo alimento che da solo contenga tutti i principi nutritivi. La prima regola per una corretta alimentazione è quella di variare e mangiare cibi diversi. In questo modo possiamo essere sicuri di assumere tutti i principi nutritivi essenziali.
Oltre la quantità degli alimenti bisogna fare attenzione alla qualità, questo permette di fare una Alimentazione Consapevole, evitare quindi cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, altamente processati e grassi saturi, può aiutare a mantenere sano il nostro intestino e ad invecchiare in salute.
Prediligere quanto più possibile cibi freschi e preparati in casa, scegliendo grassi insaturi (es: olio d’oliva crudo) e polinsaturi (pesce, noci, mandorle).
E’ consigliabile ridurre il consumo di cibi pronti, cibii ricchi di grassi soprattutto saturi, e di colesterolo (burro, strutto, panna, lardo, fritture, dolciumi confezionati, ecc) e i cosiddetti “fast-foods”. Perchè questi grassi, se consumati in eccesso, contribuiscono al danno vascolare, aumentando il rischio già dovuto al diabete.
La verdura e la frutta invece contengono vitamine, oligominerali, sostanze antiossidanti e fibre. Queste ultime, pur non essendo nutrienti, hanno un ruolo fondamentale nel regolare il transito intestinale, riducendo l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Inoltre hanno un elevato potere saziante.
Il consumo di frutta e verdura deve essere pertanto incoraggiato, perché riduce il rischio di malattie metaboliche, degenerative e tumorali.
E’ importante cominciare la giornata con una buona colazione, per sentirsi in forma ed evitare il seguente circolo vizioso: NIENTE PRIMA COLAZIONE > DEBOLEZZA NELLA TARDA MATTINATA > PRANZO MOLTO ABBONDANTE > SONNOLENZA NELLE PRIME ORE DEL POMERIGGIO > CENA MOLTO ABBONDANTE > NIENTE PRIMA COLAZIONE
Esiste un modello alimentare protettivo per la salute? SI, la Dieta Mediterranea.
La dieta mediterranea è un modello alimentare sano e sostenibile, basato sul consumo degli alimenti prodotti nei Paesi dell’area del Mediterraneo e abbinati secondo ricette tradizionali che si basano sulla stagionalità e che, attraverso la combinazione dei nutrienti fondamentali per il benessere del nostro organismo, risultano bilanciate e complete anche da un punto di vista nutrizionale.
La dieta mediterranea grazie alla sua varietà ed equilibrio, è considerata un fattore di prevenzione per varie patologie e disturbi e per questo è importante educare a questo tipo di alimentazione fin da bambini, in modo che diventi un’abitudine fin dalla più giovane età.
La ricchezza di alimenti freschi fa sì che sia particolarmente semplice comporre piatti equilibrati. Il “Piatto Sano” ne è l’esempio: metà composto da verdure crude e/o cotte, l’altra metà divisa in parti uguali da una fonte proteica di origine animale o vegetale e da una di carboidrati preferibilmente integrali. Il tutto condito con EVO, a piacere si possono aggiungere erbe aromatiche che abbondano nel bacino mediterraneo ed eventualmente frutta secca e semi.
In generale, quando si parla di dieta, non si intende un regime alimentare di privazione, ma un insieme di scelte alimentari sane che contribuiscono al benessere psicofisico.
ECCO Le Regole d’Oro a Tavola Inizia con le fibre:
Consumare una porzione di verdura prima del pasto principale modera l’assorbimento degli zuccheri.
Non saltare i pasti: Suddividere le calorie in 3 pasti principali e 2 spuntini aiuta a mantenere stabile la glicemia.
Abbinare i macronutrienti: Associare sempre i carboidrati a proteine (es. pesce, pollo, uova) e grassi buoni.
Quali sono i Principi Chiave per una Alimentazione corretta:
Carboidrati complessi e fibre: Dovrebbero costituire la base dell’energia. È fondamentale prediligere cereali integrali, legumi e verdura, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Attenzione all’Indice Glicemico (IG): Scegliere cibi a basso indice glicemico (es. frutta intera, verdure non amidacee, pasta cotta al dente) evita pericolosi picchi insulinici.
Grassi buoni: Limitare i grassi saturi e trans, preferendo i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nel pesce.
Idratazione e sale: Bere molta acqua ed evitare assolutamente bevande zuccherate o succhi di frutta. Ridurre il consumo di sale per proteggere cuore e reni.
Alimenti Consigliati (Cosa non deve mancare):
Verdure non amidacee: Broccoli, spinaci, zucchine e peperoni, ottime alleate per il senso di sazietà. Cereali integrali: Avena, orzo, farro, quinoa e riso integrale, che rilasciano gli zuccheri lentamente.
Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli; ricchi di proteine vegetali e fibre.
Grassi buoni: Olio extravergine d’oliva e frutta secca (noci, mandorle), utili per rallentare l’assorbimento dei carboidrati.
Alimenti da Evitare o Limitare Zuccheri semplici e bevande zuccherate: Succhi di frutta, bibite gassate e dolci, che causano picchi immediati di insulina.
Cibi ultra-processati: Snack confezionati, merendine e cibi da fast-food.
Grassi saturi e carni lavorate: Burro, insaccati, formaggi grassi ed eccesso di carni rosse.
Cereali raffinati: Pane e pasta preparati con farina “0” o “00”, che hanno un alto indice glicemico.
Fare attività fisica regolare: Una dieta sana è efficace tanto quanto i farmaci se abbinata a movimento costante.
Dieta Mediterranea, I suoi principi vengono sintetizzati in una Piramide Alimentare che illustra la quantità e la frequenza degli alimenti da assumere nell’arco della giornata.
Nell’immagine di questo articolo, alla base della piramide alimentare, troviamo gli alimenti da consumare di più e con una frequenza giornaliera.
Salendo ci sono gli alimenti da consumare progressivamente in maniera più attenta fino ad arrivare all’apice della piramide, dove stanno gli alimenti da consumare solo in modo occasionale. Niente dosi o misure.
La piramide alimentare non è una dieta rigida o uno schema fisso, ma uno strumento pratico che aiuta a capire quali alimenti consumare più spesso, quali portare in tavola con moderazione e quali solo sporadicamente, in un’ottica di salute e sostenibilità.
A cura della Dott.ssa Gabriella Violi Dietista
