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Indice e carico glicemico, facciamo un po’ di chiarezza.

di Alessio Calabrò

Dottore Magistrale in Scienze dello Sport – Dietista

È oramai consolidato che, una buona parte dell’introito calorico della nostra alimentazione, deve essere garantito da un’adeguata e cospicua assunzione di carboidrati. Essi, infatti, sono alla base della Dieta Mediterranea; e in Italia, pane, pasta, pizza e altri prodotti farinacei possono essere considerati quasi un simbolo distintivo “territoriale”.

Nonostante queste premesse è giusto sottolineare che negli ultimi anni l’abuso di carboidrati, specie nella forma “raffinata” è cresciuto in modo vertiginoso. Questo smisurato utilizzo della forma meno “grezza” può essere uno dei tanti co-fattori associabili all’incremento ponderale, e di conseguenza anche di eventuali disturbi dismetabolici.

I cibi raffinati sono tendenzialmente meno ricchi di nutrienti come vitamine e minerali, inoltre questi tendono ad avere un indice glicemico più elevato rispetto ai loro similari integrali.

Ma cos’è l’indice glicemico degli alimenti?

Per indice glicemico (I.G.) si intende la velocità con cui un alimento è in grado di innalzare la glicemia rispetto ad un alimento di riferimento (solitamente si utilizza il glucosio che ha un valore di 100).

L’I.G. quindi distingue in modo qualitativo gli alimenti e la loro influenza nell’innalzare più o meno rapidamente la glicemia. Possiamo suddividere gli alimenti in tre gruppi a seconda del loro indice glicemico.

IG ELEVATO
100-70
IG INTERMEDIO
69-55
IG BASSO
inferiore a 55
Cornflakes Spaghetti Fagioli
Pane bianco Pesca Lenticchie
Patate Riso parboiled Latte scremato
Miele Arancia Yogurt

Tuttavia da un punto di vista dietetico, può essere un errore considerare un alimento solo in base all’I.G. senza che venga tenuta in considerazione la quantità di carboidrati che quello stesso alimento contiene. Quest’ultimo parametro prende il nome di carico glicemico, e viene rilevato con la seguente formula:

Carico Glicemico = (Indice glicemico x quantità di carboidrati) / 100

Il carico glicemico è dunque un parametro che ci indica l’impatto che un pasto glucidico può avere sulla glicemia, in modo più fedele rispetto al solo I.G. in quanto esso tiene conto del quantitativo di carboidrati che l’alimento contiene moltiplicandolo per l’I.G.

Dunque se è in parte vero affermare che alcuni alimenti con I.G. elevato devono essere limitati nella dieta, è anche importante considerare che altri alimenti dall’indice glicemico elevato possono avere un’esigua quantità di carboidrati, e il loro impatto glicemico può essere notevolmente scarso.

Facciamo un esempio pratico: La zucca è un alimento che mediamente ha un I.G. pari a 75, ma il suo contenuto in carboidrati per 100 gr è pari solo a 6,5.

Utilizzando il calcolo per derivare il carico glicemico possiamo vedere che esso è pari a 4,87. Confrontandolo con un alimento con un I.G. medio (es. pane ai cereali) vediamo che quest’ultimo nonostante un I.G. di 45 possiede un carico glicemico di 19 per il maggior contenuto di carboidrati per 100 gr.

Questo esempio pratico non vuole tuttavia discriminare a priori l’utilizzo di prodotti dall’alto tenore di carboidrati come pane, pasta o riso, i quali devono essere sempre presenti nella nostra dieta, prediligendo magari le forme meno raffinate, bensì, far luce sulle eccessive precauzioni che si prendono nei confronti degli alimenti marchiati come “da evitare” per via del loro I.G. potenzialmente elevato, e che alla fine possono avere un impatto lieve sulla glicemia.

Alcuni consigli:

  • Il tempo di cottura incide anche sull’I.G., la pasta “al dente” ha un I.G. più basso rispetto alla pasta ben cotta;
  • La temperatura al momento del consumo dell’alimento può influire sull’I.G. dell’alimento stesso: basti pensare che l’indice glicemico della patata cambia in base alla sua temperatura, se consumata calda;
  • Accoppiare un alimento ricco in fibre (es. verdure) ad un alimento ad alto I.G. può attenuare la risposta glicemica, quindi ridurre la velocità di innalzamento della glicemia;
  • Alcuni alimenti anche della stessa “natura” possono avere I.G. differenti, gli spaghetti hanno un I.G. differente rispetto alla pasta corta;
  • La maturazione dei frutti può incidere notevolmente sull’indice glicemico, una banana “acerba” ha un I.G. più basso rispetto ad una banana più “matura”.

Nel concludere ricordiamo che può essere errato tentare di prediligere nella propria dieta solo alimenti a basso I.G. così com’è sconclusionato pensare di eliminare dal proprio regime dietetico alimenti con una cospicua quota di carboidrati. La scelta più corretta deve essere rivolta a bilanciare tutte le fonti alimentari, valutando per quelle glucidiche sia indice che carico glicemico, rispettando inoltre, quando possibile, i gusti personali, la stagionalità, la territorialità dei prodotti e soprattutto le linee guida suggerite dal proprio medico curante o delle apposite figure preposte a stilare piani alimentari mirati.

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